العلاقة بين التغذية والأداء الرياضي

1. الكربوهيدرات البسيطة : مثل السكر والعسل، تُهضم بسرعة وتوفر طاقة فورية.
2. الكربوهيدرات المعقدة : مثل الأرز البني والشوفان، تُهضم ببطء وتوفر طاقة مستدامة.

• الحديد : يساهم في نقل الأكسجين إلى العضلات.
• الكالسيوم : ضروري لصحة العظام.
• فيتامين C : كأحد أفضل الفيتامينات لتقوية الجهاز المناعي والتخلص من الالتهابات.

• - شطيرة بالخبز الكامل مع دجاج مشوي وخضروات.
• - وعاء من الشوفان مع فواكه وبذور الشيا.
• - زبادي يوناني مع مكسرات وعسل.

• - عصير بروتين مع موز وزبدة الفول السوداني.
• - سلطة بالدجاج المشوي وأفوكادو.
• - أرز بني مع سمك السلمون وخضروات مشوية.

1. البروتينات : مثل مسحوق البروتين.
2. الأحماض الأمينية : مثل الميثيونين،التريبتوفان وغير ذلك من الأنواع .
3. الإلكتروليتات : لتعويض الأملاح المفقودة.

1. كيف تؤثر الكربوهيدرات على الأداء الرياضي؟
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة للرياضيين، حيث يتم تخزينها في العضلات والكبد على شكل جليكوجين. أثناء التمارين، يتم تحويل الجليكوجين إلى جلوكوز لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة. تناول كميات كافية من الكربوهيدرات قبل التمرين يعزز القدرة على التحمل، وبعد التمرين يساهم في تعويض الطاقة المفقودة وتسريع التعافي.

2. ما هي أفضل مصادر البروتين للرياضيين؟
أفضل مصادر البروتين تشمل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك مثل السلمون والتونة، البيض، منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا. هذه المصادر تساهم في بناء العضلات وتعزيز الشفاء بعد التمارين المكثفة.

3. هل الدهون مهمة في النظام الغذائي للرياضيين؟
نعم، الدهون الصحية ضرورية لتوفير طاقة مستدامة وللمساعدة في امتصاص الفيتامينات الأساسية مثل A، D، E، وK. يُنصح بتناول الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات، مع تجنب الدهون المشبعة والمهدرجة.

4. كيف يمكنني الحفاظ على الترطيب أثناء التمارين؟
للحفاظ على الترطيب، يجب شرب الماء بانتظام طوال اليوم وليس فقط أثناء التمرين. يمكن تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليتات لتعويض الأملاح المفقودة من خلال التعرق. يُنصح بتجنب المشروبات الغازية والكحولية لأنها تسبب فقدان السوائل بشكل أكبر.

5. متى يجب تناول وجبة بعد التمرين؟
ينصح بتناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين. هذا التوقيت يساعد في إعادة ملء مخازن الجليكوجين وتعزيز عملية بناء العضلات. أمثلة على وجبات بعد التمرين تشمل عصير بروتين مع موز، أو سلطة بالدجاج المشوي، أو أرز بني مع سمك السلمون.